Zasitno i tako fino! Pet ideja za ručak na poslu uz koje ćete zaboraviti na dostavu

No nije se promijenila naša potreba za hranom punom hranjivih tvari na radnom mjestu. Ona je nužna kako bismo mogli obavljati svoje zadatke, no nije svejedno koju hranu unosimo u svoj organizam.

Kako prilagoditi prehranu radnome mjestu, zašto je to važno i koja jela možemo sami pripremiti, otkrila nam je Tea Premoša, magistra nutricionizma.

U današnje vrijeme prosječna osoba na radnom mjestu troši čak 500 kalorija manje nego što je to bilo prije pedeset godina. Obavljanje teških fizičkih poslova sada su preuzeli strojevi. Dakako, nije jednako na baš svakome radnom mjestu, pa prehranu treba prilagoditi sebi i svojim potrebama: vrsti tjelesne aktivnosti, građi tijela te dobi i spolu, pojašnjava nam Tea.

Izbjegavanje pekara ili mudro biranje ponude
S obzirom na to da je većina ljudi u neprestanoj žurbi, ili sami vjeruju da je tako, mnogima od nas skok do prve pekarnice na putu do posla čini se kao najjednostavnije rješenje. No većina pekara u ponudi ima samo brza jela prepuna bijelog brašna sa slanim ili slatkim punjenjima. Ipak, u posljednje se vrijeme u mnogim pekarama mogu pronaći i zdravije varijante.

Ako je pekara već neizostavna, birajte peciva koja su napravljena od cjelovitih žitarica i grahorica. Ona nas dulje drže sitima i uz to ne unosimo prazne kalorije, nego vitamine i minerale. Peciva od bijelog brašna brzo se razgrađuju, što uzrokuje nagli porast šećera u krvi i ponovnu brzu glad. Osim toga, u nekim pekarama možete kupiti i salate koje su mnogo bolji izbor od peciva, govori nam Tea.

Priprema hrane kod kuće u nekoliko koraka
No itekako najbolji izbor jest priprema hrane kod kuće rano ujutro ili večer ranije koju možemo ponijeti sa sobom na posao. Ne samo da ćete tako uštedjeti značajnu količinu novca nego ćete svome tijelu napraviti i neprocjenjivu uslugu. Pritom treba imati na umu unos što više proteina i što manje masti.

Najviše se energije oslobađa probavom proteina, tj. termički efekt hrane najveći je kod proteina. Unosom proteina gubite više kalorija nego unosom ugljikohidrata. Preporučeni dnevni unos iznosi od 0,8 g/kg TM do 2,2 g/kg TM.

Primjerice, ženi koja teži 60 kg treba otprilike od 48 do 60g. Unosom 2 jaja, ili 40 g kuhane piletine unijet ćete 10 g proteina. U hrani biljnog podrijetla apsorpcija je manja pa za istu količinu proteina trebamo unijeti npr. 3 šalice kuhane riže, 4 šnite kruha, 2 šalice kuhane tjestenine itd., ističe Tea, koja dodaje i da treba biti oprezan s unosom masti.

Kako kaže, masti su nam neophodne, ali ih treba uzimati s mjerom. Prednost uvijek treba dati maslinovu ulju, ali se može koristiti i bučino, suncokretovo, kokosovo. Vrlo praktičan izvor masnoća koje možemo ponijeti sa sobom na posao jesu orašasti plodovi, koji su ujedno i izvor antioksidansa, kao i hrana koja će nam pomoći u koncentraciji.

Tea nam je predložila još neke namirnice i recepte koje možemo ponijeti sa sobom na posao, a njihova priprema uzima svega nekoliko minuta. Bit će jednako ukusni i pripreme li se unaprijed večer ranije.

Evo njezinih prijedloga.

1. Domaća granola
Kako kupovna granola/müsli sadrži velike količine masti i šećera, napravite svoju večer ranije ili pak tijekom vikenda za čitav nadolazeći tjedan. Vrlo se lako može ponijeti na posao u jednoj zdjelici, a uz to vam treba samo jogurt ili mlijeko.

Sastojci: zobene pahuljice, kakao, rogač, sjeckani bademi i orasi, sezam, kokos mrvice, med/stevia, kokosovo ulje, tučeni bjelanjak, prstohvat soli, začini (cimet, đumbir, vanilija...)
Priprema: Sve zajedno pomiješati i staviti u lim na papir za pečenje u zagrijanu pećnicu na 150 °C oko 20 min. U ohlađenu smjesu možete ubaciti sušeno voće po želji, a idealne su suhe brusnice, goji bobice i sl. Pospremiti i držati u staklenoj posudi. Poslužiti uz grčki jogurt ili mlijeko po izboru

2. Smoothie s voćem i zobenim pahuljicama
Smoothie je jedan od najlakših načina pripreme zdravog obroka koji se može popiti prije odlaska na posao ili pak ponijeti sa sobom u bočici.

Priprema: U blender staviti sezonsko ili smrznuto voće, žlicu zobenih pahuljica, žlicu lanenih sjemenki ili chia sjemenki, 1 probiotik/kefir, vodu po potrebi, začiniti prema odabiru cimetom, đumbirom u prahu ili vanilijom bourbon. I to je to.

3. Punozrnati sendvič i voće
Ako više volite posegnuti za zdravim ugljikohidratima u obliku sendviča, u pekari možete kupiti graham ili punozrnato pecivo ili pak od kuće ponijeti dvije šnite proteinskog kruha (koji se može naći u gotovo svakoj trgovini na odjelu sa zdravim namirnicama). Uzmite posni ili zrnati sir te u njega umiješajte lanene ili suncokretove sjemenke. Uz to pojedite i voće po izboru.

4. Miješana salata
Kao što smo ranije spomenuli, proteini nas dugo drže sitima i daju nam energiju, a salatu koja će biti mnogo jeftinija od onih koje nude neke pekare i koja će nuditi savršen omjer proteina, vitamina, masti i vlakna, možete vrlo jednostavno napraviti i sami.

Umiješajte salatu po izboru (matovilac, radič, ledenka...), dodajte pola avokada, malo piletine, jednu rajčicu i jedno kuhano jaje. U posebnoj zdjelici promiješajte limunov sok, sol, papar, senf, ulje i malo jogurta te ih spremite u zasebnu staklenku. Začine dodajte salati u vrijeme ručka.

5. Tortilja s piletinom i povrćem
Ako ste ljubitelj meksičke hrane, možete posegnuti i za tortiljama, i to u mnogo zdravijoj verziji od one kakva se nudi u restoranima ili na fast food štandovima.

Odaberite integralnu tortilju, premažite je svježim sirom, dodajte pečenu puretinu i povrće po izboru. Zamotajte je i ponesite na posao.

Dobar tek!

 

zadovoljna.hr