Prehrana bez mliječnih proizvoda: 10 namirnica bogatih kalcijem

kašika
kašika

Odraslim osobama potrebno je oko 1.000 miligrama dnevno, a najlakše ga je unijeti putem mliječnih proizvoda. Međutim, ako ste vegan, intolerantni na laktozu ili jednostavno ne volite mliječne proizvode, postoje druge namirnice koje sadrže visok postotak kalcija.

1. Kupus - sadržaj kalcija: 268 miligrama u 190 grama kuhanog kupusa.

Ova namirnica sadrži četvrtinu dnevnog preporučenog unosa, a bogata je i vitaminom A za čak tri dnevne doze, što je važno za vid. Odličan dodatak mu je maslinovo ulje i češnjak.

2. Brokula - sadržaj kalcija: 86 miligrama u 200 grama.

Osim što je bogata kalcijem, brokula sadrži gotovo dvostruko više vitamina C nego naranča. Istraživanja su pokazala da prehrane bogate kupušnjačama smanjuju rizik od određenih vrsta raka.

3. Kelj - sadržaj kalcija: 101 miligram u 67 grama.

Ima samo 30 kalorija po porciji, sadrži dnevnu dozu vitamina C i dvostruku dnevnu vrijednost vitamina A. Također, sadrži vitamin K.

4. Smokve -  sadržaj kalcija: 121 miligrama u 75 grama suhih smokava.

Ovo ukusno voće ima visok sadržaj vlakana i kalija. Smokve također sadrže magnezij, mineral koji tijelo koristi za oko 300 biomehaničkih reakcija, kao što je održavanje funkcije mišića, održavanje rada srca i jačanje kostiju.

5. Naranče - sadržaj kalcija: oko 74 miligrama u većoj naranči i oko 27 miligrama u soku od naranče.

Naranče poboljšavaju imunitet jer su bogate vitaminom C, ali također sadrže nizak postotak kalorija i dosta antioksidansa.

6. Sardine u konzervi - sadržaj kalcija: oko 350 miligrama u 100 grama.

Ova slana konzervirana riba može biti dobar dodatak salatama i tjestenini. Osim što sadrži veliku količinu kalcija, dobar su izvor vitamina B12, potrebnog za živčani sustav i vitamina D, važnog za zdravlje kostiju.

7. Konzervirani losos - sadržaj kalcija: oko 232 miligrama u pola konezerve.

Ako ne možete pronaći losos za koji znate da je svjež, idealno rješenje je konzervirani losos. Osim kalcija, sadrži oko 38 grama proteina.

8. Bijeli grah - sadržaj kalcija: oko 63 miligrama u 90 grama kuhanog graha.

Ova hranljiva namirnica bogata je vlaknima, proteinima i željezom, kao i kalijem. Također sadrži zdrav škrob i ugljikohidrate, koji pomažu ubrzanju metabolizma.

9. Tofu - sadržaj kalcija: oko 434 miligrama u 113 grama tofua.

Tofu je vegetarijanski izvor proteina, ali je i veoma bogat kalcijem. Tofu je namirnica koja se može kombinirati na mnogo načina, jer poprima ukus hrane s kojom se priprema.

10. Bademi - sadržaj kalcija: dvadesetak badema ima oko 75 miligrama kalcija.

Bademi su vrlo zdravi, sadrže oko 12 posto dnevne potrebe za proteinima, bogati su vitaminom E i kalijem. Oni sadrže i dobre masti koje snižavaju loš kolesterol.

izvor: sensaklub.hr