Kako pobijediti ovisnost o hrani i smršaviti

Kako pobijediti ovisnost o hrani i smršaviti
Hrana nije samo nužna za život, već je i užitak koji zbližuje ljude. Za neke ljude, međutim, hrana je opasan porok, prenosi zena.hr. Ovisnost o hrani ne razlikuje se od zlouporabe ilegalnih supstanci ili opsesivnog shoppinga. Da, ovisnici o hrani osjećaju se bespomoćno u svojoj potrebi za hranom - previše hrane. Ova navika pak dovodi do pretilosti, lošeg zdravlja i psihološkog nezadovoljstva. Caryl Ehrlich, autorica knjige "Pobijedite svoju ovisnost o hrani" za portal SheKnows.com otkrila je kako se boriti protiv opsesivnog prežderavanja, opasnoj ovisnosti o hrani i kako takvi ljudi mogu svoju želju za hranom utažiti na zdravije načine.


Ovisnost o hrani je bihevioralni problem

Svi mi svakodnevno trebamo hranu. Možete li pojasniti razliku između zdravog odnosa s hranom i ovisnosti?

Ehrlich: Može se dogoditi da ljudi pomisle - da bi bio ovisan o hrani, moram biti ovisan o točno određenoj hrani. Ali, to je bihevioralna ovisnost i vi steknete naviku jesti kad niste fizički gladni, već ste emocionalno gladni ili frustrirani, dosadno vam je, ljuti ste, neispavani, ili kada vam je eventualno potrebna distrakcija od stresa, napetosti ili neke druge uznemirujuće situacije. Ako izgradite toleranciju na porciju i učestalost hrane, vidjet ćete da će vam uskoro hrana trebati češće i da porcije moraju biti veće kako biste postigli isti rezultat kao prije s manjom porcijom i rjeđim obrocima. Vi možda mislite da nešto jedete zato jer izgleda dobro ili je ukusno. U jednom od privh brojeva znanstvenog časopisa Harvard Medical Health Letter urednik William Ira Benton je kazao: "Užitak nije nužno dio ovisnosti. Vjerojatnija hipoteza jest da element ovisnosti u ovom ponašanju nije hrana, već sam obrazac ponašanja".

Koji su znakovi ovisnosti o hrani i kompulzivnog jedenja?

Ehrlich: Od kompulzivnog jedenja patite kada:

mislite o tome što ćete jesti kasnije, a upravo jedete ili ste se tek najeli
kada ne možete proći kraj nekog mjesta gdje obično kupujete neku hranu, bez da pomislite na tu istu hranu ili je kupite
kada prodavač u pekari (ili dućanu) ili konobar u restoranu zna vašu omiljenu hranu
kada to što ste kupili zagrizete istog trena čim uhvatite u ruke, ili čim stignete kući gdje vas nitko ne vidi.
kada se stalno vraćate u kuhinju sve dok sve ono što je ostalo od ručka ne nestane u vama.

Prejedanje, kompulzivno jedenje i ovisnost o hrani su prisutni kada se porcija i učestalost jedenja nečega (ili bilo čega) povećavaju unatoč negativnim posljedicama, kao što su nakupljanje viška kilograma. Jedan sudionik u Caryl Ehrlich programu govori o tome kao "ropstvu" hrani. Vaš mozak je misli: Ja ne bi trebao ovo raditi. Ali vi se ne možete zaustaviti.

Osim visokog rizika od pretilosti, koje su druge opasnosti ovisnosti o hrani?

Ehrlich: Rizik za mentalno zdravlje je osjećaj da ste uvijek izvan kontrole kad je hrana u blizini. A kada ovisnost preuzme vaš mozak, vi ne možete niti sudjelovati u običnom razgovor bez konstantnog razmišljanja o tome kako da zadovoljite svoje potrebe za hranom. Dakle, vi niste prisutni. To utječe na vas fizički, mentalno, emocionalno i na brojne druge načine. Ovisnost vas košta vremena, novca i energije. Osim dodatne težine za vaša koljena, gležnjeve, vrat i kralježnicu, ona je i dodatna težina za vaše samopoštovanje. Ostale zdravstveni rizici mogu biti visoki krvni tlak, povećani kolesterol, otežano disanje i veće šanse za dijabetes.


Kako kad je hrana posvuda?

Mnogi svakodnevni događaji i proslave vrte se oko hrane. Što mogu osobe s ovisnošću o hrani napraviti kako bi pobjedile svoju potrebu za prejedanjem?

Ehrlich: Prije mnogo godina, s hranom su se slavili samo veoma iznimni datumi i obljetnice i puno manje posebnih prigoda nego što to danas činimo. Danas, slavite vaš rođendan, moj rođendan, obljetnicu, Valentinovo, prvi dan škole, diplomu i prvi dan zime, proljeća, ljeta i jeseni... Karikiram, naravno, ali tako nekako otprilike zbilja jest. Što god se dogodi, danas se najčešće kaže - "Ajmo to proslaviti ručkom ili večerom". Imate i više prijatelja, što znači više rođendana... Problem je u tome što svako slavlje i "festival" hrane koristite kao iznimku u vašoj namjeri da jedete razumno. Ovo se čini tako često da više ne postoji namjera, već samo iznimke.

Najbolji savjet ja mogu ponuditi je da ne koncentrirate svako obilježavanje nekog važnijeg datuma oko hrane. Umjesto toga, promijenite fokus: primjerice otiđite na sportsko druženje ili nešto slično... Kada ste s posebnim, vama dragim, ljudima, ne treba vam hrana da biste se dobro zabavili.

Koji je Vaš savjet vezan za obroke u restoranima?

Ehrlich: Razmišljajte o restoranu kao o produžetku vlastite kuhinje, osim što će netko drugi guliti, sjeckati, pirjati, peći i poslužiti. Oni će također i oprati suđe. A u svom domu, najvjerojatnije nećete poslužiti alkoholno piće ili gazirani sok uz svaki obrok, nećete jesti predjelo, nećete pojesti sve s tanjura samo zato jer ste to skupo platili i nećete uvijek jesti desert. Zašto biste onda to napravili u restoranu ili u gostima kod nekog? Više nije bolje, više je samo više.

Kako se pripremiti za zabavu na kojoj ima obilje hrane?

Ehrlich: Ako prije nego odete na feštu razmišljate o tome što ćete obući, kako ćete se našminkati i napraviti frizuru, onda možete razmisliti i o tome za što biste se najradije odlučili da želite pojesti. Za Uskrs ja, na primjer, volim šunku i malo francuske salate, i preskačem sve ono što mogu jesti i inače svaki dan. Ako ste na vjenčanju ili nekoj drugoj fešti prije nego uzmete hranu, prvo razmislite što želite. Želite li proteine? Salatu? Što je to smeđe na tanjuru? Kad se odlučite što želite (i trebate), uzmite tanjur i na njega stavite onoliko koliko biste si izvadili i kod kuće kada se kontrolirate. I pripazite na alkohol, jer oslobađa inhibicije, pa tako i one vezane za hranu. Pijte više vode, ili ako ne možete izbjeći alkohol, naizmjence pijte ga s vodom.
Razumno jedenje

Imate li nekakve specijalne savjete koji bi mogli pomoći majkama koje su pod posebnim pritiskom jer spremaju hranu za cijelu obitelj?

Ehrlich: Često, ljudi koji su ovisni o hrani ili kompulzivno jedu su također perfekcionisti. Ako nešto ne mogu napraviti savršeno, misle da to ne vrijedi, i misle da su svi njihovi pokušaji bezvrijedni. Istina je da savršenstvo ne postoji, savršenstvo je iluzija. Kako biste sve što morate napraviti lakše "izgurali" i pritom još pazili na prehranu - počnite rano. Pripremite jelovnik tjedan dana unaprijed i držite ga se. Kupite samo ono što vam je potrebno - tako ne samo da ćete pod kontrolu staviti svoju prehranu, već ćete i uštedjeti. Ne biste vjerovali koliko se potroši "usputno".

Ako se sada odlučimo promijeniti koji su najbolji savjeti koje nam možete dati?

Ehrlich: Yogi Berra je kazao: "Ako ne znate kuda idete, mogli biste završiti negdje drugdje."

Moji prijedlozi su:

Vodite dnevnik prehrane: ovo nije ništa novo, ali zbilja puno pomaže kada vodite računa o tome što ste sve pojeli i popili (sve namirnice, količine, vrijeme kada ste to pojeli...). Dokazano je da zapisivanje svega što ste konzumirali u toku dana pomaže ljudima sa smanje unos hrane za najmanje 10 posto, a dugoročno i to puno znači. Vaganje ujutro i uvečer pomoći će vam shvatiti kako vaše tijelo troši hranu i da se "obuzdate" kada je to potrebno.

Revizija dnevnika prehrane: Prolistajte malo svoj dnevnik i pogledajte mijenja li se išta u vašoj prehrani, povećavaju li se, smanjuju ili ostaju iste porcije? Zbog čega je došlo do promjene? Ako su se povećale, je li vam se onda nešto stresno dogodilo? Možda ćete shvatiti da je većina vaših prejedanja bila navečer i da je to nešto što morate riješiti.

Jedite s predumišljajem: Budite svjesni toga što jedete i usporiti kad jedete - to je obrok, a ne maraton. Između svakog zalogaja spustite žlicu ili vilicu, svaki zalogaj neka bude što manji i svaki novi zalogaj stavite u usta tek kad ste prethodni dobro sažvakali i progutali. Ovako ćete daleko manje pojesti. Birajte raznoliku hranu, raznolike pripreme hrane, temperature (ponekad topla, ponekad hladna) i začine. Jedite više voća i povrća i isprobavajte hranu koju do sad nikad niste probali - i tako ćete više pažnje obraćati na to što jedete.


Pobjeda nad ovisnošću o hrani može se činiti kao nemogući podvig, pogotovo jer ste suočeni s hranom svaki dan. Međutim, mali koraci ka promjeni svog pristupa i odnosa prema prema hrani mogu vam pomoći razbiti ciklus prejedanja i nerazumnog jedenja.
Izvor: SheKnows.com