Hercegovina već ima sve za jednu od najzdravijih prehrana na svijetu, pitanje je koristimo li to dovoljno?

Maslinovo ulje, raštika, mahunarke, smokve, šipak, grožđe i orašasti plodovi generacijama su prisutni na hercegovačkim stolovima. Upravo te namirnice čine i temelj mediteranske prehrane, jednog od najistraženijih prehrambenih obrazaca na svijetu.

Hercegovina ne treba egzotične ni teško dostupne namirnice kako bi se približila mediteranskom načinu prehrane. Velik dio potrebnog već raste u lokalnim vrtovima, maslinicima i voćnjacima ili je dostupan na tržnicama i kod domaćih proizvođača.

Piše: Monika Babić, Otkucaj srca

Ono što su prethodne generacije jele zato što je bilo sezonsko i dostupno danas se u velikoj mjeri uklapa u suvremene preporuke o uravnoteženoj prehrani. Ipak, mediteranska prehrana nije samo popis namirnica, nego dugoročan način prehrane i života.

Nije riječ o strogo propisanoj dijeti

Za razliku od popularnih dijeta koje se temelje na brojanju kalorija ili izbacivanju čitavih skupina namirnica, mediteranska prehrana nema jedan strogo propisan jelovnik.

Razlikuje se među zemljama i područjima Mediterana, ali zajednički su joj visok unos povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, sjemenki i orašastih plodova. Maslinovo ulje koristi se kao glavni izvor dodanih masnoća, dok se riba, jaja, mliječni proizvodi i meso konzumiraju umjereno.

Crveno i prerađeno meso, slatkiši, zaslađena pića te visoko prerađena hrana jedu se rjeđe.

Važno je pritom razlikovati tradicionalno od zdravog. Pojedine namirnice poput pršuta, kobasica i drugih mesnih prerađevina također su dio hercegovačke tradicije, ali zbog visokog udjela soli i masnoća ne predstavljaju temelj mediteranske prehrane i trebale bi se konzumirati povremeno.

Hercegovina već ima svoje mediteranske namirnice

Raštika, blitva, rajčica, paprika, luk, grah, bob, leća i slanutak lako se mogu uklopiti u mediteranski jelovnik. Jednako vrijedi za domaće maslinovo ulje, orahe, bademe, smokve, grožđe i nar, u Hercegovini često nazivan šipkom.

Prednost lokalnih namirnica nije samo u njihovoj dostupnosti. Sezonska hrana često zahtijeva manje prerade i omogućuje raznovrsniji jelovnik tijekom godine.

Ipak, nijedna pojedinačna namirnica nije „čudesna“. Vrijednost mediteranske prehrane proizlazi iz kombinacije namirnica i navika koje se ponavljaju iz dana u dan.

Najviše se istražuje utjecaj na zdravlje srca

Mediteranski način prehrane najčešće se povezuje sa zdravljem srca i krvnih žila. Američko udruženje za srce svrstava ga među prehrambene obrasce koji su u velikoj mjeri usklađeni s preporukama za očuvanje kardiovaskularnog zdravlja. 

Povrće, mahunarke i cjelovite žitarice izvor su prehrambenih vlakana, dok maslinovo ulje, riba i orašasti plodovi osiguravaju nezasićene masne kiseline. Istodobno se ograničava unos namirnica bogatih dodanim šećerom, solju i zasićenim masnoćama.

Takav obrazac prehrane povezuje se s povoljnijim vrijednostima pojedinih čimbenika rizika za bolesti srca i krvnih žila.

Može pomoći u reguliranju tjelesne mase

Mediteranska prehrana može biti održiv način reguliranja tjelesne mase jer povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice pridonose duljem osjećaju sitosti.

Međutim, ona ne dovodi automatski do gubitka kilograma. Maslinovo ulje i orašasti plodovi nutritivno su vrijedni, ali imaju visoku energetsku vrijednost, pa je i kod njih važna umjerenost. Konačan rezultat ovisi o ukupnoj količini hrane, tjelesnoj aktivnosti i drugim životnim navikama.

Visok unos vlakana i manja zastupljenost rafiniranih ugljikohidrata mogu pridonijeti boljoj kontroli glukoze u krvi. Istraživanja mediteranski obrazac prehrane povezuju i s manjim rizikom od razvoja šećerne bolesti tipa 2, ali prehrana je samo jedan dio prevencije i liječenja.

Zdravlje mozga i dugovječnost

Mediteranski način prehrane istražuje se i u kontekstu očuvanja kognitivnih sposobnosti tijekom starenja. Svjetska zdravstvena organizacija navodi zdravu i uravnoteženu prehranu, uz tjelesnu aktivnost, nepušenje te kontrolu krvnog tlaka, šećera i kolesterola, među važnim mjerama za smanjenje rizika od kognitivnog pada. 

Kada je riječ o dugovječnosti, prehrana je samo dio šire slike. Tradicionalni mediteranski način života uključuje svakodnevno kretanje, sezonsku hranu, zajedničke obroke i društvenu povezanost.

Takav pristup nije stran ni tradicionalnom životu u Hercegovini, gdje su vlastiti uzgoj hrane, fizička aktivnost i okupljanje za stolom desetljećima bili dio svakodnevice.

Kako ga primijeniti bez velikih promjena?

Približavanje mediteranskom načinu prehrane ne zahtijeva potpunu promjenu jelovnika. Dovoljno je postupno povećavati udio povrća i mahunarki, češće birati ribu, bijeli kruh povremeno zamijeniti cjelovitim te smanjiti količinu mesnih prerađevina, slatkiša i zaslađenih napitaka.

Jedan jednostavan dnevni jelovnik mogao bi uključivati jogurt s orasima i sezonskim voćem za doručak, varivo od graha ili slanutka sa sezonskom salatom za ručak te ribu s blitvom, raštikom ili drugim povrćem za večeru. Smokve, nar, grožđe, bademi i orasi mogu poslužiti kao međuobrok, uz pozornost na količinu.

Nije potrebno da svaki obrok bude savršen. Na zdravlje mnogo više utječe ono što se na tanjuru nalazi većinu vremena.

Upravo zato mediteranska prehrana u Hercegovini ne mora značiti okretanje nečemu novom. U mnogim slučajevima dovoljno je ponovno dati više prostora jednostavnim, sezonskim i lokalnim namirnicama koje su generacijama dio ovoga podneblja.

Pri preuzimanju teksta, obavezno je navesti hercegovina.info i autora kao izvor te dodati poveznicu na autorski članak.