Što s mlohavom kožom nakon mršavljenja?

koža
koža
Uspjeli ste! Pošlo vam je za rukom skinuti suvišne kilograme u kratkom vremenskom periodu. No, svejedno niste zadovoljni svojim odrazom u ogledalu. Svi brzi i drastični programi mršavljenja imaju zajedničku nuspojavu - koža ne može "držati korak" i tada se ružno objesi upravo ondje gdje ste izgubili višak kilograma. U ovakvim slučajevima ljudi često misle da je jedini način da riješe ovaj problem plastična operacija. Je li to zbilja jedina opcija? Odgovor je NE!

Koža nije pasivni sloj tkiva koji ostane raširen nakon gubitka kilograma, ona je živi organ koji je aktivno adaptira tijelu i u teoriji trebala bi se prilagoditi različitoj “veličini” tijela. Kod osoba na duljem postu, na kojem nisu konzumirali ništa osim vode, pokazalo se da koža može izgubiti i 20 posto svoje veličine. Naravno, svaka osoba je drugačija, a osobito ako se radi o velikom gubitku kilograma u jako kratkom periodu, koža nije imala mogućnost da se postupno prilagodi novom obliku tijela.

Često osobe koje smršave i kojima se objesi koža tvrde kako se radi samo o koži. No to nije točno, riječ je opuštenoj masnoći ispod kože. Koža je najdeblja na stopalima,  a najtanja na kapcima. Kako tipični primjer pokušajte uštipnuti kožu na gornjoj strani dlana. Vidite li koliko je koža tanka? Što znači da bi osobi koja je jako smršavila i koja nema masnoća koža visila u naborima tankima poput lista papira.  

Naravno, to nije slučaj već se ovdje radi o značajnoj količini masnoća ispod kože. Koža nije toliko opuštena, koliko je mlohava radi viška masnoće. Čak i ako u nekim područjima više nema masnoća, ona je vjerojatno pohranjena u susjednim područjima što opet pridonosi ukupnom mlohavom stanju.

Često se dob spominje kao faktor koji smanjuje elasticitet kože i smanjuje njenu mogućnost da se prilagodi nakon gubitka kilograma. To je točno, ali samo jako malim dijelom – jer postoji mnogo mladih ljudi kod kojih se koža “objesila” isto tako i mnogo starijih kod kojih se nije. Što znači da to i nije neki presudni faktor.         


Uzrok “viška” kože

Zbog čega se ponekad koža opusti nakon gubljenja mnogo kilograma ili naglog mršavljenja? Zašto ovaj problem nema svatko tko gubi na težini? Zašto vidimo mlohavu kožu čak i kod ljudi koji su izgubili relativno malo kilograma? Koja je razlika između onih ljudi koji pate od mlohave ili labave kože i onih koji su potpuno ili djelomično izbjegli ovaj problem?

Mlohavu kožu u najviše slučajeva uzrokuje prebrzo ili krivo mršavljenje kod kojeg je osoba izgubila i mnogo mišićne mase, odnosno čiste tjelesne mase (bez ubrojenih masnoća).

Evo primjera koji će prikazati kako gubitak mišića tijekom mršavljenja može uzrokovati mlohavu kožu – recimo da krenete s težinom od nekih 55 kilograma i postupno kroz nekoliko godina dođete do 90 kilograma. I onda odete na drastičnu dijetu kojom u relativno brzom periodu od nekoliko mjeseci izgubite tih četrdesetak kilograma. No neće svi kilogrami koje ćete izgubiti biti tjelesna masnoća! Možda će 20 posto izgubljenih kilograma biti mišići – ovo nije neuobičajeno na drastičnoj dijeti i obično se radi o još dosta većem postotku mišića. U stvari, kad biste postili samo na vodi, mišići bi bili 60 posto izgubljene težine.

No, zadržimo se na 20 posto u ovom primjeru. Nakon ove drastične dijete vratili ste se na svoju početnu težinu, no sastav vašeg tijela se promijenio. vi sada imate nekih 8 kilograma manje mišića na sebi, ali zato 8 kilograma više tjelesnih masnoća, iako težite isto kao prije. Sada je postotak masnoće u vašem tijelu puno veći nego prije nego što ste se udebljali.  

Biste li očekivali da vam tijelo izgleda čvrsto i napeto u ovom slučaju? Ne! Sa nekih 55 kilograma, dijelovi tijela koji su nekad bili tonirani mišići, sada su popunjeni masnim stanicama, osim toga masnoće zauzimaju više volumena od mišića. Nastavljanje istog načina mršavljenja će samo pogoršati stvari jer ćete gubiti mišiće, a masnoće će biti sve izraženije. I još gore, moguće je da dođete do težine gdje ste premršavi, ali svejedno pokriveni slojem masnoće i kože.

A sad zamislite ako to naprave osobe koje su morale izgubiti jako puno kilograma, čak stotinjak, i što ako je kod njih gubitak mišića još veći – recimo 40 posto ukupne težine – onda su nakupine masnoće ispod kože ogroman problem.





Nekirurško rješavanje problema

Kako biste eliminirali ovaj problem viška kože i masnoća nakon nezdravog mršavljenja, a da ne pribjegnete kirurškim metodama? Ono što morate napraviti je da izmijenite sastav tijela, ne samo težinu. To znači da morate početi voditi računa o omjeru masnoća i mišića. Sprečavanje gubitka mišićne mase za vrijeme mršavljenja značajno će poboljšati vaš izgled!

“Izgubila sam 4 kilograma u jednom tjednu!” Koliko često ste vidjeli ovakve reklame za mršavljenje? Svatko želi brze rezultate, no čak i da izgubite 4 kilograma u tjedan dana, pravo pitanje je što ste u stvati izgubili? Mišiće? Masnoće? Zamislite da otkrijete da ste u stvari izgubili 3,5 kilograma mišića i samo pola kilograma masnoće u jednom tjednu! A sad zamislite psihološki šok kad otkrijete da nakon što ste si dali toliko truda i izgubili tih 40 kilograma u prošloj godini, trebate vratiti najmanje polovicu tih kilograma i to u obliku mišića? Brze, i drastične dijete, naprosto nisu vrijedne truda!


Kako se uopće mišići gube za vrijeme dijete?


Za vrijeme mršavljenja, proces koji se naziva glukoneogeneza (što znači novi izvor glukoze) omogućuje vašem tijelu da koristi i mišiće i masno tkivo za opskrbu energijom koju ne dobivamo od hrane. Za svakih pola kilograma potrošenih masnoća za vrijeme glukoneogeneze, također trošite i oko 0,7 kilograma mišića. Zbog toga što pola kilograma mišića sadrži oko 600 kalorija, to znači da ćete za svakih pola kilograma masnoće koje izgubite (oko 3500 kalorija) morat u tom periodu (koliko je potrebno da izgubite tih pola kilograma masnoća) “nadoknaditi” oko 900 kalorija od potrošenih mišića kako biste izbjegli gubitak mišićne mase.

Znači morate jesti više kalorija kako biste obnovili mišićno tkivo. Trošenje više kalorija nego što ih unesete – stavlja vaše tijelo u katabolično, odosno stanje gladovanja – a ovo je protivno izgrađivanju mišića i anaboličnom stanju izgradnje. Znači morate jesti dovoljno da nadoknadite izgubljene mišiće, a da opet gubite i masnoće.

Opuštena koža od mršavljenja nema veze s time koliko brzo ili sporo gubite kilograme, već s time osiguravate li dovoljno kalorija kako biste nadoknadili “ispuhane” mišiće. Periodičko nadoknađivanje čiste mišićne mase kontroliranim, malim obrocima je način na koji ćete izbjeći cjelokupni gubitak mišića za vrijeme mršavljenja.

Budući da se volumen mišića se sastoji od 70 posto vode, mišići obično obnavljanje započinju vrlo brzo, čim počnete povećati svoj unos kalorija. Međutim, morate voditi izuzetnu pažnju kako biste izbjegli prekomjerno nadoknađivanje razina kalorija jer će se tada početi povećavati i razine masnoća u tijelu. U stvari, vaše mršavljenje nije kompletno dok se nadoknadite gubitak mišića bez vraćanja tjelesne masnoće.

Nadoknađivanje izgubljenje mišićne mase može se provoditi u malenim iznosima svaki dan dijete. Na primjer, uz umjerenu prehrane od oko 1200-1500 kalorija, samo se dio svakog dana mršavljenja provodi u stanju glukoneogeneze -  kada se kalorijski unos nakratko spusti ispod kalorične potrošnje, kao što se događa kada se bavite fizičkom aktivnošću. Gubici mišića se nadoknađuju tijekom onih dijelova dana kad se vaš kalorijski unos nakratko diže iznad kalorijske potrošnje, na primjer nakon obroka. Usput, uopće nema veze kada jedete obroke ili vježbate jer je bitna ukupna razlika između vašeg kalorijskog unosa i potrošnje unutar jednog dana.

S druge strane, nadoknađivanje mišićne mase se može dogoditi i nakon nekoliko dana posta ili izgladnjivanja – primjerice – osoba koja posti nekoliko dana u konstantnom je stanju glukoneogeneze, no nakon posta zdravu mišićnu masu može nadoknaditi kontroliranim obrocima.





Koliko morate unositi kalorija?

Koliko kalorija morate unositi ovisi o tome koliko imate kilograma. Bazalni metabolizam (BMR) je minimum potrebne energije za dnevno održavanje tjelesnih funkcija samo da biste postojali (kad osoba spava, sjedi ili naprosto ništa ne radi). Što se vi smanjujete to se snižava i broj kalorija koje trebate za održavanje bazalnog metabolizma. Ako nastavite jesti onoliko koliko ste jeli kad ste bili teži, udarit ćete u zid. Bazalni metabolizam možete izračunati po formuli:

BMR = 655 + (9,56 x težina u kg) + (1,85 x visina u cm) - (4,67 x godine).

Da bi izračunali koliko vaše tijelo potroši kalorija dnevno pomnožite BMR sa odgovarajućim koeficijentom svojih aktivnosti:
BMR x 1,2 - malo ili ni malo aktivnosti, uredski posao
BMR X 1,375 - lagane aktivnosti = (lagano vježbanje/sport 1-3 puta tjedno)
BMR X 1,55 - umjerene aktivnosti (umjereno vježbanje/sport 3-5 puta tjedno)
BMR X 1,725 - teške aktivnosti (teške aktivnosti/sport 6-7 puta tjedno)

Primjer: Kristina ima 28 godina, 72 kilograma, visoka je 165 centimetara i odlazi na aerobic tri puta tjedno.

655 + (9,56 x 72) + (1,85 x 165) – (4,67 x 28) = 1517.81 = BMR

1517.81 x 1,55 = 2352,6 (kalorija na dan s tjelesnom aktivnošću)

Jednom kad izračunate konačan broj, s njega skinite 500 kako biste saznali koliko kalorija trebate jesti kako biste smršavili pola kilograma tjedno, ili 300 kako biste izgubili 1 kilogram mjesečno. Ako se intenzivnije počnete baviti sportom, morate uvećati unos kalorija!

Praćenje “sastava” tijela, odnosno udijela masnoća u tijelu pomoći će vam da odredite točni balans između unosa kalorija i potrošnje kalorija. Koristno je imati i jedan dan odmora u tjednu – jer to puni potrebne “rezerve”.


Moj indeks mase je idealan, ali imam salo…


Moguće je da imate idealnu tjelesnu težinu prema indeksu mase (BMI), ali da i dalje imate previše masnog tkiva i nedovoljno čiste mišićne mase. Uzmimo za primjer jednu mladu žena u njenim dvadesetima s "opuštenom kožom". Ona je izgubila oko sto kilograma u jednoj godini (zvuči nevjerojatno, ali istinito je!) i njezina težina tijela je sada na visinu od 170 centimetra oko 55 kilograma. Ipak, njen trbuh je prekriven mlohavom kožom koja je visi. To je zbog toga što je na njoj barem 10 kilograma viška masnoća u tim naborima kože. No kad bi izgubila još 10 kilograma bila bi pothranjena – ali ne zato jer ima premalo masnoća već zato što nema dovoljno čiste mišićne mase.

Djevojka bi sada trebala nadoknaditi izgubljenu mišićnu masu  - zdravom prehranom i tonirati mišiće vježbama s utezima. Tek kad poveća težinu sa 10 kilograma mišićne mase, može se uhvatiti u koštac s ostatkom tjelesnim masnoća i to bez da ponovo ugrožava mišićnu masu. Tada bi imala normalnu težinu i normalan “sastav” tijela.


Što još može pomoći?


1. Hidratantne kreme i losioni (osobito oni s kolagenom) koje treba svakodneno nanositi na kožu pomoći će s elasticitetom kože.

2. Masaža – i masiranje pomaže obnoviti elasticitet. Masaža će pomoći i da sae mišići razviju i tine poboljšati izgled.

3. Pijte puno vode – kako biste održali vlažnost kože i izbacili toksine iz sebe.

4. Trbušnjaci – kod mršavljenja vježbanje s utezima je veoma bitno, već smo to spomenuli, no ako se radi o višku na trbuhu – pomoći će trbušnjaci jer ćete razvijati mišiće. Mišiće napinjite (i zadržite nekoliko minuta) i kroz dan, dok se vozite u automobilu, na poslu, dok gledate televiziju…

5. Krenite na jogu – Joga je odlična za toniranje mišića i zatezanje tijela.

Izvor: bodyfatguide.com
foto: obesityhelp.com,elitefitnesszone.com, whapadang.org