Top sedam ljetnih namirnica

Ljeto je izuzetno važno ne opterećivati organizam hranom koja sama po sebi uzrokuje dodatno zagrijavanje tijela. Tako da jela koja prijaju zimi treba izbjegavati za ljetnih vremena. Velike količine crvenog mesa, luka, jakih začina, masnoća i alkoholnih pića, nisu dobrodošle.

Ljetna prehrana mora obilovati svim vrijednim nutrijentima koji služe kao štit od štetnog zračenja te tako pomažu u prevenciji raka kože te sprečavaju boranje i prijevremeno starenje kože. Narančasto, žuto i crveno voće i povrće sadrži biljne pigmente koji potiču pigmentaciju i ujedno posjeduju antioksidativno djelovanje. Stoga je tijekom ljeta uputno uživati u marelicama, breskvama, dinjama, lubenicama, mrkvi i ostalom raznobojnom voću i povrću. Znakovito je i to što ovi plodovi sazrijevaju upravo ljeti – međuigra čovjeka i prirode određena je i uređena vjekovima.

1. Marelica
Iako marelice sazrijevaju u rano ljeto, nerijetko su ranije sorte dostupne već u proljeće. Ovaj srodnik breskve, ima manje plodove i ne sadrži previše soka, no njezino mesnato usplođe je slatko i mekano. Privlačnu žuto – narančastu boju duguje bogatstvu karotenoida poput beta – karotena i beta-kriptoksantina. Ovi pigmenti, među ostalim, posjeduju snažnu antioksidativnu aktivnost kojom štite stanice od oksidativnih oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Također, imaju vrlo važnu ulogu u pripremi kože za ljeto budući da štite od opasnog spektra UV-zračenja.

Marelice su siromašne kalorijama, ali obiljuju vrijednim nutrijentima. Ističu se, prije svega, sadržajem vitamina C i A te kalijem, ali u manjim količinama sadrže i vitamine B skupine (izuzev vitamina B12) te bakar i mangan. Marelice predstavljaju i dobar izvor prehrambenih vlakana koje pomažu redovito pražnjenje crijeva, a vjeruje se i da štite od karcinoma debelog crijeva.

Neka istraživanja ukazuju da marelice poboljšavaju rad mozga i koncentraciju te da mogu biti od velike koristi kod umora. Zbog toga uživanje u marelicama predstavlja prirodan i praktičan način za savladavanje proljetnog umora.



2. Lubenica
Popularno ljetno voće upečatljivih boja koje nepogrešivo gasi žeđ tijekom vrućih dana zanimljivo je zbog raznih svojstava. Iako sadrži 92 % vode, ostalih 8 % bogato je likopenom, antioksidansom koji štiti srce, prostatu, a blagotvorno djeluje i za kožu.

Lubenica nije tek ukusno osvježenje za vruće ljetne dane. Prema rezultatima znanstvenih istraživanja, lubenica posjeduje aktivne tvari koje ublažavaju upalna stanja i mogu pomoći u prevenciji astme, ateroskleroze, dijabetesa, karcinoma kolona i artritisa.

Slatka i sočna lubenica riznica je najvažnijih prirodnih antioksidansa. Odličan je izvor vitamina C i vrlo dobar izvor vitamina A, koji je u lubenici prisutan poglavito u obliku beta karotena. Crvena boja lubenice potječe od biljnih pigmenata, od kojih najviše pažnje privlači likopen. Istraživanja su pokazala da se nakon redovite konzumacije soka od lubenice, već nakon tri tjedna značajno povisuju razine snažnih antioksidansa beta karotena i likopena u krvi.

Plejada snažnih antioksidansa iz lubenice putuje po tijelu i neutralizira slobodne radikale. Poznato je da slobodni radikali mogu izazvati brojna oštećenja tjelesnih struktura, primjerice, pospješuju oksidaciju kolesterola što može uzrokovati aterosklerozu, uključeni su u procese koji potiču upalu što pogoduje nastanku brojnih bolesti poput osteoartritisa, reumatoidnog artritisa te malignih bolesti.

Antioksidativni nutrijenti iz lubenice – vitamin C, beta karoten i likopen – učinkoviti su u onesposobljavanju tih opasnih molekula i tako štite organizam od bolesti.

3. Rajčica
Osvježavajući okus na suncu dozrele domaće rajčice upečatljiv je ljetni doživljaj. Iako u današnje doba rajčicu možemo naći na tržnici tijekom cijele godine, sve blagodati rajčice najbolje osjećamo u ljetnim mjesecima – od lipnja do rujna. Rajčica obiluje raznolikim vrijednim nutrijentima i fitokemikalijama te stoga ima važno mjesto u prehrani kojom želimo prevenirati bolesti srca i rak. Bez obzira radi li se o sirovim rajčicama, juhi ili umaku od rajčice, povišen unos ovog povrća odličan je korak ka boljem zdravlju. Izrazito vruća tema u području istraživanja hrane i fitokemikalija su studije o likopenu iz rajčica. Ovaj karotenoid nalazi se u rajčicama i u svim njihovim proizvodima. Znanstveno je prihvaćena činjenica da je raspoloživost likopena bolja iz proizvoda od rajčice, koji su procesirani na povišenim temperaturama i kojima je dodano ulje. Naime, apsorpcija likopena olakšana je kad se ova molekula otopi u masti. Za razliku od drugih fitokemikalija, koje su uglavnom proučavane u studijama na životinjama, likopen iz rajčica višekratno je ispitivan u studijama na ljudima, te mu je dokazana zaštitna uloga u rastućem broju karcinoma. U studijama se najčešće spominje zaštitna uloga kod raka prostate, dojke, endometrija i pluća. Antioksidativna funkcija likopena podrazumijeva zaštitu stanice i staničnih struktura od štete izazvane djelovanjem slobodnih radikala, a to djelovanje važno je i u prevenciji bolesti srca.



4. Ekstra djevičansko maslinovo ulje i masline
Maslinovo ulje jedno je od najstarijih kulinarskih ulja. Starorimska filozofija dugovječnosti spominje dvije ključne namirnice njihova života: vino i maslinovo ulje. Moderna znanost razjasnila nam je zagonetku o kvaliteti raznih vrsta ulja od masline i zašto je najbolje odabrati ekstra djevičansko maslinovo ulje. Naime, ono se proizvodi jednostavnim prešanjem i filtriranjem zdravih maslina koje su ubrane i prerađene prema posebnim pravilima i tajnama iskusnih maslinara. Nutricionistički gledano, ekstra djevičansko maslinovo ulje je dragocjena hrana, bogata klorofilom i karotenoidima koji služe kao prirodni antioksidansi i sprečavaju užegnuće ulja. Antioksidativnom djelovanju maslinovoga ulja pridonose i vitamin E, koje se ovdje nalazi u svome najboljem obliku, kao alfa tokoferol, te fenolne komponente.

Kvalitetno maslinovo ulje i plod masline imaju cijeli niz blagotvornih utjecaja na zdravlje, a posebno su korisni za krvožilni i probavni sustav. Smatra se da se pozitivne karakteristike mediteranske prehrane velikim dijelom temelje upravo na konzumaciji maslinovog ulja.

5. Bosiljak i ružmarin
Top začini ovoga ljeta neka budu bosiljak i ružmarin. Bosiljak možete zasaditi u teglici i držati je na prozoru, a ružmarin 'posuditi' iz susjedova vrta, ako ga već nemate u svome. Bosiljak se može koristiti sušen ili svjež, a bez obzira na oblik, njegova oštra aroma i pikantan okus pružaju užitak vašem nosu, ali i nepcu. Znanstvena pozadina ove začinske i ljekovite biljke je vrlo interesantna jer postoje indicije da štiti od raka i olakšava probavu. Studije o utjecaju ekstrakta bosiljka na pojavu i razvoj raka provođene su na životinjama, a ukazuju na učinkovitost bosiljka u prevenciji promjena na stanicama koje uzrokuju rak. Iako je suviše rano govoriti o ovakvom utjecaju bosiljka na čovjeka, neka ovaj začin dobije svoje zasluženo mjesto na vašem ljetnom jelovniku.

Prekrasan miris ružmarina obično asocira na dobru hranu i ugodne trenutke. Međutim, može asocirati i na dobro zdravlje. Ružmarin sadrži tvari korisne za stimulaciju imunološkog sustava te za pospješivanje cirkulacije i probave. Budući da potiče dotok krvi u mozak, pospješuje koncentraciju, a u te svrhe tradicionalno se koristi od davnina.

6. Smokve
Čudesna svojstva smokve dijelom se mogu pripisati njihovoj jedinstvenoj teksturi i okusu. Sladak okus uokviren je posebnom mekoćom unutrašnjosti smokve, glatkoćom kože i hrskavošću koštica. Svježe smokve su vrlo delikatne i nemaju dugačak rok trajanja te se često suše – bilo izlaganjem suncu, bilo umjetnim procesom – a proizvod je ukusan i hranjiv plod u kojem možemo uživati tijekom cijele godine.

Smokve su izvrstan saveznik u borbi protiv osteoporoze budući da obiluju kalcijem i kalijem. Odličan su izvor prehrambenih vlakana koja osiguravaju pravilnu funkciju probavnog sustava i povoljno djeluju na kardiovaskularni sustav. Dobar su izvor vitamina B skupine te magnezija, kalija i vitamina E.
Ukratko – nutritivno blago koje raste na svakom koraku cijelom dužinom naše obale. Stoga, ovoga ljeta posegnite za smokvama, bile one sušene ili svježe, a poslužite ih uz domaće bademe i orahe koji će osigurati vrijedne masnoće.



7. Školjke i rakovi
Ove namirnice ne konzumiraju se učestalo zbog visoke cijene, međutim, doživljaj koji omogućuju opravdava svaku potrošenu kunu. Uz vrhunski okus, miris i navodno afrodizijačko djelovanje, školjke i rakovi polučuju i blagotvoran utjecaj na zdravlje. Iako sadrže visok udio kolesterola i natrija, ne predstavljaju prijetnju za zdravlje, budući da sadrže nizak udio zasićenih i visok udio nezasićenih masnoća. Smatra se da zasićene masti predstavljaju veću prijetnju za zdravlje krvožilnog sustava nego prehrambeni kolesterol. Školjke i rakovi sadrže zavidnu količinu vitamina B12 te minerala cinka, željeza, magnezija i kalija. Kamenice su posebno bogate cinkom, mineralom koji učestalo nedostaje u prehrani modernog čovjeka, te se njihovom konzumacijom popravlja nutritivni i zdravstveni status, a time i spolni nagon koji se često veže uz kamenice.

Dr.sc. Darija Vranešić Bender / Vitamini.hr