3 najbolje vježbe za guzu kao iz reklame

Najveći mišić stražnjice (lat. musculus gluteus maximus) četverokutast je mišić zdjelice koji polazi sa stražnje strane bočne kosti, križne kosti i trtične kosti i hvata se na bedrenu kost. Ovo je mišić koji je najbolje izražen kod lijepo oblikovane, zategnute guze. Zadužen je za pomicanje kukova i bedara.

Srednji mišić stražnjice (lat. musculus gluteus medius) mišić je zdjelice lepezastog oblika. Mišić polazi s vanjske strane bočne kosti i hvata se na veliki obrtač bedrene kost. Ovaj mišić omogućava vam rotaciju bedra prema van te vam tako pomaže da hodate.

Najmanji mišić stražnjice (lat. musculus gluteus minimus) mišić je zdjelice trokutasta oblika. Smješten je ispod srednjeg stražnjičnog mišića. Polazi s vanjske strane bočne kosti i hvata sa na veliki obrtač bedrene kost. Kao i gluteus medius, ovaj mišić čini dio kuka. Ovaj mišić stabilizira kukove i rotira bedra prema unutra.

1. VJEŽBA ZA GLUTEUS MAXIMUS:

1. Stanite s nogama raširenim malo više od širine bokova i stopalima lagano okrenutima prema van držeći u rukama ispred grudi medicinsku loptu.
2. Čučnite što niže možete ne podižući pete od tla i držeći leđa ravna.
3. Držeći guzu stisnutu vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

2. VJEŽBA ZA GLUTEUS MEDIUS:

1. Kleknite na sve četiri tako da su vam dlanovi direktno ispod ramena, a koljena direktno ispod kukova.
2. Desno koljeno držite pod 90 stupnjeva te polako podižite nogu iza sebe sve dok vam bedro nije gotovo paralelno s podom. Sitnim, čvrstim trzajima podižite noge prema stropu pritom stišćući gluteus. Leđa vam se ne bi smjela pomicati, a kralježnica bi trebala biti ravna.
3. Napravite tri ponavljanja od 20 trzaja sa svakom nogom s time da se nakon svakog ponavljanja vratite u početni položaj.

3. VJEŽBA ZA GLUTEUS MINIMUS:

1. Stanite upravno s rukama položenima sa strane.
2. Napravite širi iskorak (obje noge savijene u koljenu s time da je jedno bedro paralelno s podom, a drugo okomito s podom) pri čemu biste trebali osjetiti istezanje u bokovima u kukovima.

zadovoljna.hr