Zdravlje srca i prevencija kardiovaskularnih bolesti

Srčani i krvožilni problemi vodeći su uzrok smrtnosti u svijetu, a za ovim trendom ne zaostaje ni naša zemlja - svaki drugi stanovnik Hrvatske umire od kardiovaskularnih bolesti. Osim gena, glavni su krivci sjedilački način života i neadekvatna prehrana, što je često pogubno po zdravlje krvnih žila i vrijednosti krvnog tlaka. Međutim, uvođenje promjena u prehrani i načinu života može smanjiti rizik od pojave koronarnih bolesti te pridonijeti zdravlju srca i krvnih žila.

Prestanite pušiti

Postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste zaštitili svoje srce i krvne žile, među koje se definitivno ubraja izbjegavanje duhana. Pušenje je jedan od glavnih faktora rizika za razvoj bolesti srca. Jeste li znali da pušači dva puta češće umiru od bolesti srca u odnosu na nepušače? Prestanak pušenja može napraviti veliku razliku ne samo za vaše srce, već i za cjelokupno zdravlje.

Nađite vremena za doručak

Prvi obrok je najvažniji - početak dana uz hranjiv doručak može vam pomoći u održavanju zdrave prehrane i težine. Kako biste izgradili srce zdravog obroka, uključite cjelovite žitarice, kao što su zobene pahuljice; izvor bjelančevina, kao što je puretina, porcija orašastih plodova ili maslac od kikirikija; mliječni proizvodi, kao što su mlijeko s niskim udjelom masnoća, jogurt ili sir; te voće i povrće.

Pokrenite se

Bez obzira koliko pokazivala vaša vaga, predugo sjedenje moglo bi skratiti vaš životni vijek, upozoravaju istraživači u časopisu Archives of Internal Medicine. Čini se kako sjedilački način života ima nezdravo djelovanje na masnoće i šećer u krvi. Ako vas posao veže uz radni stol, ne zaboravite uzimati redovite pauze za kretanje i istezanje.

Usredotočite se na sredinu

Točnije - vaš trbuh. Istraživanje u časopisu Journal of the American College of Cardiology pokazalo je kako je tzv. visceralna masnoća u predjelu trbuha povezana s višim krvnim tlakom i nezdravom razinom lipida u krvi. Kako bi se riješili viška u području trbuha, niskokalorična hrana i tjelovježba korak su u pravom smjeru.

Izgužvajte plahte

Između ostalog, seks može biti dobar i za vaše srce - seksualna aktivnost pomaže smanjiti krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Istraživanja objavljeno u časopisu American Journal of Cardiology utvrdilo je kako je niža učestalost seksualne aktivnosti povezana s višim stopama kardiovaskularnih bolesti.

Ispletite šal

Uposlite ruke kako bi se vaš um opustio. Angažiranje u aktivnostima kao što su pletenje, šivanje ili kukičanje može pomoći u opuštanju i oslobađanju od stresa, što povoljno djeluje na vaše srce. Ostali opuštajući hobiji, kao što su obrada drveta, kuhanje ili vrtlarenje, također mogu pomoći tijekom stresnih dana.

Dodajte vlakna

Prema Mayo Clinic, prehrana bogata topivim vlaknima može pomoći u smanjivanju razine lipoproteina niske gustoće ili "lošeg" kolesterola. Osim graha, ostali bogati izvori topivih vlakana uključuju zob, ječam, jabuke, kruške i avokado.

Uhvatite ritam

Bilo da preferirate vatrenu salsu ili lagani dvokorak, plesanje predstavlja dobru vježbu za zdravlje srca. Poput drugih oblika aerobne tjelovježbe, ono povećava brzinu otkucaja srca i sagorijeva oko 200 kalorija na sat, izvještava Mayo Clinic.

Ne zaboravite na ribu

Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama također može pridonijeti sprečavanju koronarnih bolesti. Mnoge ribe, poput lososa, tune ili sardina, predstavljaju bogat izvor omega-3 masnih kiselina, stoga pokušajte jesti ribu najmanje dva puta tjedno, sugerira American Heart Association.

Jedite čokoladu

Tamna čokolada ne samo da je ukusna, već sadrži i flavonoide korisne za zdravlje srca. Ti spojevi pomažu smanjiti upalu i rizik od srčanih bolesti, sugeriraju znanstvenici iz časopisa Nutrients. Ako se jede umjereno, tamna čokolada - ne mliječna čokolada - zaista može biti dobra za vas, zato sljedeći put možete bez krivnje uzeti kockicu ili dvije kad vas uhvati želja za slatkim.

Smijeh je lijek

Nasmijte se - bilo da gledate omiljenu komediju ili redate viceve s prijateljima, smijeh može biti dobar za vaše srce. Prema American Heart Association, istraživanja pokazuju kako doza smijeha može smanjiti razinu stresa, ublažiti upalu u arterijama i povećati razinu lipoproteina visoke gustoće (HLD), također poznatog kao „dobrog" kolesterola.

Istegnite se

Joga vam može pomoći da poboljšate ravnotežu, fleksibilnost i snagu, ali i da se opustite i riješite stresa. Prednosti ovdje ne staju jer joga također može poboljšati zdravlje srca. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, joga pokazuje potencijal za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Grickajte orahe

Bademi, orasi i ostali orašasti plodovi izvrstan su izvor zdravih masnoća, proteina i vlakana. Njihovo uključivanje u prehranu može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ipak, ne zaboravite ograničiti dnevni unos na jednu šaku - iako su krcati vrijednim nutrijentima, također su bogati kalorijama.

Polako sa soljenkom

Kad bi cijela američka populacija smanjila prosječni dnevni unos soli za samo pola žličice, značajno bi se smanjio broj ljudi koji svake godine obole od srčanih bolesti, izvijestili su istraživači u New England Journal of Medicine. Rezultati sugeriraju kako je sol jedan od vodećih pokretača rasta troškova zdravstvene skrbi u SAD-u. Procesirana hrana obično ima izuzetno visok udio soli, zato razmislite dvaput prije nego što se uputite u omiljeni fast food restoran.

Znajte svoje brojeve

Praćenje vrijednosti krvnog tlaka, šećera u krvi, kolesterola i triglicerida važno je za dobro zdravlje srca. Saznajte optimalne razine za svoju spolnu i dobnu skupinu, a zatim poduzmite potrebne korake za postizanje i održavanje tih razina. I ne zaboravite zakazati redovite preglede kod svojeg liječnika.

Udomite mačku

Naši kućni ljubimci nude više od dobrog društva i bezuvjetne ljubavi, oni također pružaju brojne zdravstvene prednosti. Istraživanja koje je objavio National Institutes of Health (NIH) sugeriraju da posjedovanje kućnog ljubimca može poboljšati funkciju srca i pluća, a između ostalog i smanjiti rizik od umiranja od bolesti srca.

Četkajte redovito

Dobra oralna higijena čini više od održavanja vaših zubi bijelima i sjajnima. Prema Cleveland Clinic, određena istraživanja sugeriraju da bakterije koje uzrokuju bolesti desni također mogu povećati rizik od bolesti srca. Iako su potrebna daljnja istraživanja, ovo je još jedan poticaj da brinete o svojim zubima.