Istine i zablude o kolesterolu

Naime, orasi i izgledaju masno i to i jesu, pa ipak nemaju nimalo kolesterola. Bijelo meso, pak, ne izgleda masno, a sadrži poprilično kolesterola. Mnoge će ovo zbuniti, međutim vrlo je jednostavno procijeniti koja je hrana bogata kolesterolom: samo ona životinjskog porijekla. Kolesterol, ustvari, sam po sebi nije štetan – bez njega životinje ne mogu postojati jer je on nužni sastojak svake životinjske stanice. Isto je i s čovjekom. Dobro je znati da je čovjekovu tijelu dnevno potrebno samo 300 mg kolesterola dnevno. Također, kolesterol uopće ne moramo unijeti prehranom jer se on u tijelu u može sintetizirati iz hrane bez kolesterola.

Istraživanja pokazuju da se od drugog svjetskog rata prehrana zapadnjaka u mnogome promijenila: iako danas imamo na raspolaganju znatno više voća, povrća, žitarica i ostale zdrave hrane, jedemo previše mesa, mesnih prerađevina, brze pržene hrane…

Ljudi su slabo informirani i o tome da nije važno samo koliko kolesterola sadrži određena hrana, nego i koje još sastojke ta hrana sadrži. Što se tiče krvnih pretraga, nije svejedno je li nekome povišen samo kolesterol ili se radi o čestom slučaju visokog kolesterola kojemu pridodajemo i povišene trigliceride i krvni tlak, a nerijetko i visoki šećer u krvi.

Normalna razina kolesterola u odraslih osoba je do pet milimola po litri, a triglicerida do 1,7 milimola po litri. Hrana koju uopće ne bi smjele jesti osobe s povišenim kolesterolom su: mozak i leđna moždina (sadrži 1.200 mg kolesterola na 100 g namirnice), žumanjak (1.500 mg), kavijar, maslac, bubrezi i sušeni bakalar, vrhnje i kajmak, kravlji sir, mast, mlijeko, morski plodovi. Ukoliko ne možete bez mesa, odaberite ribu ili perad, a izbjegavajte suhomesnate proizvode i crveno meso. Naime, iako govedina, svinjetina, ribe i većina morskih plodova sadrže podjednako kolesterola (oko 70 mg/100g), gleda se i količina zasićenih masnih kiselina. Svinjetina i govedina (općenito crveno meso) sadrži puno zasićenih masnih kiselina, dok ih perad sadrži znatno manje. Ribe, pak, uz kolesterol sadrže puno zdravih masnih kiselina poput omega-3.

Hrana bogata neprobavljivim vlaknima, posebice onima topivim u vodi, važna je u borbi protiv kolesterola jer vlakna vežu kolesterol i tako pomažu njegovoj eliminaciji iz tijela. Meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi ne sadrže vlakna, dok voće, povrće, žitarice i orašasti plodovi njima obiluju. Kad govorimo o orašastim plodovima, valja naglasiti kako oni uz žitarice i mahunarke pripadaju najdragocjenijim namirnicama. Jedina mana orašastih plodova je što su relativno bogati kalorijama, pa ih treba konzumirati u umjerenim količinama. Industrijske grickalice poput čipsa zamijenite orašastim plodovima i kokicama bez ulja (ili pripremljenim na najmanjoj mogućoj količini ulja). Dodajmo svemu navedenom voće i povrće i dobili smo idealnu prehranu, u kojoj bi meso trebalo biti više rijetki prilog nego česta glavna namirnica. Nije svejedno ni kako pripremamo hranu: kuhanje u vodi i li na pari je u prednosti pred pečenjem u pećnici ili još gore, u dubokom ulju.

Mnogo toga svaki dan čujemo i o slobodnim radikalima i antioksidansima. Sve ovo može se vrlo jednostavno objasniti laiku: kao što željezo u dodiru sa zrakom hrđa, tako i sve namirnice u dodiru sa zrakom oksidiraju. Sva hrana koju unosimo više je ili manje oksidirana, a oksidirani kolesterol je najopasniji kolesterol, prenosi tportal.hr.

I deklaracije na proizvodima znaju zbuniti: primjerice, na nekim margarinima piše da sadrže isključivo zdrave masnoće, no nitko nam ne kaže da se te masnoće u tijelu lako transformiraju u štetnije oblike. Zato će mnogi liječnici i nutricionisti vječnoj dilemi - maslac ili margarin - odgovoriti: nijedno od toga. Maslac obiluje kolesterolom, dok margarin sadrži masne kiseline koje lako prelaze u opasne transmasne kiseline. I margarin i maslac štetniji su kad se zagriju, pa ih kod pripreme jela valja zamijeniti maslinovim uljem ili uljem orašastih plodova.

Najpogodnije namirnice u borbi protiv kolesterola i općenito za zdravu prehranu su grah, grašak, leća i većina mahunarki, maline, kupine i ostalo bobičasto voće, krumpir, brokula, integralni kruh i tjestenina, naranča, limun i ostali agrumi, jabuka, pahuljice i kaše žitarica. Posebno su zdravi češnjak i luk koje bi trebalo konzumirati što je češće moguće, kao i sojine bjelančevine.

Jaja, mlijeko i mliječne proizvode konzumirajte u manjim količinama. Mnogi misle da obično mlijeko i vrhnje treba zamijeniti sojinim, no ništa od toga patite li od viška kolesterola. Općenito, visokoprerađena, industrijska gotova i polugotova jela ne savjetuju se, a posebno treba izbjegavati namirnice u prahu poput pudinga, gotovih smjesa za kolače, kreme i sladolede, sir, parmezan, majonezu, kečap i gotove preljeve za salatu.

Alkohol i cigarete također treba izbjegavati, a tjelesnu težinu održavati u normalnim granicama (indeks tjelesne mase do 25). Pomoći će i redovita tjelovježba. Međutim, ni u čemu ne treba pretjerivati: ako ste zdravi i urednih krvnih nalaza, povremeno si smijete priuštiti male količine suhomesnatih proizvoda, masnih sireva i morskih plodova.